2023-02-08 16:17:30 来源:新民晚报
对于喜欢喝甜饮料、吃甜食的人来说,可能最担心的是因摄入过量糖分而变胖。最近一项研究显示,爱喝含糖饮料的男性更易脱发。
《生命时报》结合研究及专家观点,解读糖分是如何影响健康的,并教你科学吃甜。
受访专家:
中国农业大学食品科学与营养工程学院教授 范志红
中山大学公共卫生学院营养学系副主任 冯翔
摄入糖太多易脱发
近日,清华大学的研究人员在营养学期刊《Nutrients》上发表论文,该研究显示:摄入更多的含糖饮料,与中国年轻人的男性型脱发(雄激素性脱发)风险上升有关,与不喝含糖饮料的人相比,每周饮用超过7次(大于3500毫升),男性型脱发风险增加3.36倍。
研究人员在中国31个省招募了1028名男性参与者,平均年龄27.8岁,包括436名正常参与者和592名男性型脱发参与者,分析年轻男性饮用含糖饮料与脱发之间的关联。
根据参与者的含糖饮料消费频率,将参与者分为4组,从不喝、每周1~4次(1~1500毫升/周)、每周4~7次(1500~3500毫升/周)、每周7次以上(超过3500毫升/周)。
研究发现,与不喝含糖饮料的人相比,每周饮用超过3500毫升,脱发风险增加3.36倍。调整其他风险因素后,每周饮用超过3500毫升,仍与男性型脱发显著相关,风险增加1.78倍。
重要的是,对不同类型的饮料分析发现,不管饮用哪一种含糖饮料,都与男性型脱发显著相关,尤其是果汁饮料、软饮料、运动饮料以及加糖茶饮料。
糖给身体带来一系列负担
人体所需能量的50%~70%来自糖的氧化过程。当血糖浓度降低时,会对人的大脑产生影响,并间接增加肝脏和肾脏的负担。
人类为什么对“甜”欲罢不能?饮料、甜食中的糖分进入人体后,会让身体产生大量的多巴胺,多巴胺通过血管流至全身,最后刺激神经致使人体产生亢奋状态。
人体血糖水平相对较高的时候,情绪更加稳定和愉悦;血糖水平低的时候,更容易出现烦躁、易怒、情绪低落。
经不住甜食的诱惑,不仅会让人长胖、脱发,衰老、糖尿病、心血管疾病......多种健康问题都与它有关。
血糖升高:糖吃太多会导致患者肥胖,尤其是腹型肥胖,这是2型糖尿病的高危因素。
伤害血管:长期高糖摄入可导致血糖和胰岛素水平升高,诱发胰岛素抵抗,从而增加心血管疾病的发病风险。吃太多糖,易导致血脂代谢异常,过多的糖还会直接转化为内源性甘油三酯,导致高脂血症。
容易痛风:很多甜饮料里加了果糖、果葡糖浆等配料,这类糖会增加体内尿酸生成,显著提升患痛风的风险。
肝脏变胖:果糖会加快肝脏细胞储存脂肪的速度,长期高糖饮食,会导致脂肪像一个个小球一样,聚集在肝脏周围。
皮肤问题:吃得太甜会促进皮脂的产生,皮脂腺中的厌氧痤疮杆菌过度繁殖,并排泄出过多的脂肪酸,造成痤疮。糖会破坏胶原蛋白、弹力蛋白等蛋白纤维,导致皮肤出现皱纹或松弛下垂。
无精打采:甜食虽然可以在短时间内发挥镇静情绪的作用,但因为含糖食物会快速被肠胃吸收,造成血糖急剧上升又下降,反而会让精神更加不济,影响情绪的平稳。
实在想吃甜食怎么办
当然,并不是一点甜食也不吃,健康吃甜建议做到以下几点:
最好餐前吃。和西方人相比,国人糖代谢能力较差,吃太多甜食会加重代谢负担,诱发肥胖。吃饱后,胃里充满食物,再加一份甜点,容易饮食过量。因此建议餐前吃甜点,能避免热量超标。
控制总摄入量。根据世卫组织建议,成年人和儿童每天添加糖的摄入量,应该降到总能量摄入的10%以下,最好能降到5%。就成年人来说,相当于每天吃糖(添加糖)不超过50克,最好控制在25克(6块左右方糖)以内,儿童更要少吃。
少吃甜味食物。实在喜欢喝甜饮料,可以选择无糖或低糖(≤5克/100毫升)的种类。如果喜好甜味,可把有甜味和没甜味的食物一起吃,例如,无糖酸奶和香蕉一起搅拌了吃。做菜时尽量少用蜜汁、糖醋等,可多用醋、大蒜来提味,还可以用有甜味的食物,如菠萝、红枣来代替白糖等添加糖。
学会看食物标签。需要重点关注其营养宣称中每份或每百克食物中碳水化合物的含量,这个含量是食物本身和添加糖的总和。一般说来,每百克含有添加糖10克以上就属于高糖食物,5克以下才属于低糖食物。
下一餐多吃果蔬。如果一餐中吃得过甜,建议在接下来的一餐中,补充大量的膳食纤维、低脂食物。为了将大量的糖和脂肪代谢掉,还要补充B族维生素,多吃绿叶蔬菜、粗粮粥或豆粥、甜味较轻的水果。
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